Curiosa sobre como comer para apoiar o seu ciclo menstrual? Eis o que precisa de saber

Graças à crescente consciência sobre como o corpo feminino funciona durante o processo hormonal mensal - e à maior capacidade de acompanhar as mudanças no corpo -, muitas de nós começámos a repensar como vivemos as nossas vidas para promover melhor a saúde mental e física durante cada fase. Quando se trata de nutrição, há coisas úteis que devemos saber, nomeadamente o que comer para apoiar o organismo.

Quais são as diferentes fases do ciclo menstrual?

“Embora os manuais geralmente discutam um ciclo de 28 dias, muito poucas mulheres realmente experienciam isso”, diz Renee McGregor, uma nutricionista desportiva líder. “Um ciclo menstrual normal é definido como qualquer coisa entre 23 e 35 dias.” Durante cada ciclo mensal, há três fases distintas pelas quais o corpo passa, conhecidas como fases folicular, ovulatória e lútea.

Então, o que acontece em cada uma dessas fases? E como nos devemos alimentar?

Uma dieta saudável e equilibrada - com bastante fibra, proteína magra, vegetais e grãos integrais - é útil em todas as fases do ciclo menstrual e para todos os aspetos da saúde geral. No entanto, “as quantidades vão mudar”, diz McGregor, enquanto Rhian Stephenson, nutricionista e fundadora da marca de suplementos Artah, diz que “alinhar a nossa nutrição pode ajudar a aliviar os nossos sintomas de TPM, reduzir a dor, melhorar o humor e melhorar o bem-estar geral. Isso ajuda-nos a tirar o máximo proveito da nossa biologia.”

Ela recomenda primeiro acompanhar os seus sintomas de TPM ao longo de um mês, prestando atenção a como se sente, aos seus níveis de energia, aos alimentos que deseja, ao seu sono e assim por diante, para entender melhor o ritmo do seu ciclo, como isso a afeta pessoalmente e como pode trabalhar com ele para melhorar a saúde e o bem-estar.

Fase folicular

A fase folicular é marcada pelo primeiro dia de sangramento. Dura cerca de 14 dias e, durante os primeiros dias, as nossas hormonas reprodutivas estão baixas, razão pela qual muitas vezes nos sentimos relativamente calmas e otimistas. “Na fase folicular média a tardia, a hormona folículo-estimulante (ou FSH) e o estrogénio começam a subir lentamente à medida que nos aproximamos da ovulação”, diz McGregor. A serotonina também aumenta - sinal de um estado de espírito mais feliz, enquanto um aumento na testosterona aumenta a libido.

O que comer:

À medida que as hormonas caem, é uma boa altura para aumentar a ingestão de gordura e proteína para ajudar a apoiar o cérebro, garantindo também que está a comer muitas gorduras saudáveis, que são essenciais para a produção hormonal. “A fibra é sempre importante, mas para aquelas que são mais dominantes em estrogénio (e sofrem de coisas como acne cíclica ou seios sensíveis), comer muita fibra e adicionar alimentos fermentados perto do final desta fase é particularmente importante”, diz Stephenson. Se é alguém que gosta de jejum intermitente, esta é uma boa altura para fazê-lo, pois os níveis de açúcar no sangue são mais estáveis.

Fase ovulatória

A ovulação acontece entre os dias 11 e 16, ou por aí, pois varia de pessoa para pessoa. “A hormona luteinizante (ou LH), que desencadeia a libertação de um óvulo, aumenta, e o estrogénio também atinge o pico”, explica McGregor. “Algumas mulheres podem sentir dor durante esta fase, enquanto outras acharão que a sua energia vai disparar.” Podemos também sentir-nos no nosso melhor em termos de humor, níveis de energia e confiança.

No entanto, à medida que a ovulação ocorre, a nossa temperatura corporal aumenta e “começamos a ver instabilidade hormonal, o que significa que muitas vezes podemos sentir uma mudança acentuada de um dia para o outro”, diz Stephenson. “A ovulação é um processo inflamatório, e é normal sentir dor, inchaço e sensibilidade uma vez que tenha ocorrido.”

O que comer:

Coma grãos integrais mais leves, como quinoa ou milho, para se sentir saciada; neste ponto do ciclo, ainda não precisamos de muitos hidratos de carbono. No entanto, devemos começar a reduzir quaisquer práticas de jejum. “Aposte em alimentos ricos em nutrientes e anti-inflamatórios, como pimentos vermelhos, espinafres, tomates, verduras, framboesas e morangos”, sugere Stephenson, acrescentando que é fundamental manter o microbioma saudável para evitar que o estrogénio seja reabsorvido no intestino.

Fase lútea

A fase lútea (a partir do dia 15 aproximadamente) está associada a uma alta atividade hormonal, incluindo uma queda acentuada no estrogénio e um aumento igualmente acentuado na progesterona. “Quando a progesterona é dominante, vemos um ligeiro aumento na nossa taxa metabólica basal (TMB) e, subsequentemente, as nossas necessidades de hidratos de carbono aumentam”, explica McGregor. “Ao mesmo tempo, a progesterona pode causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue.”

O que comer:

Esta é uma fase em que deve garantir que está a comer hidratos de carbono e calorias suficientes para satisfazer um metabolismo mais elevado. “Desde antioxidantes a gorduras ómega 3, vitaminas a minerais, o corpo usa mais de tudo nesta fase”, diz Stephenson. “Por causa disso, as condições inflamatórias muitas vezes pioram. Também temos menos controlo sobre o nosso açúcar no sangue e as hormonas em mudança levam a desejos de açúcar. Comer mais alimentos açucarados só piora os sintomas da TPM, então a chave é aumentar os hidratos de carbono que funcionam para o corpo, como vegetais de raiz naturalmente doces, como batata-doce, e hidratos de carbono complexos e grãos, como arroz integral, que são metabolizados lentamente pelo corpo.”

Pode aumentar a sua ingestão calórica em cerca de 200 kcal por dia durante este período, além de ambos os especialistas recomendarem vitaminas do complexo B - em particular, folato, B6 e B12 - para reduzir os sintomas pré-menstruais. Alimentos como espargos, espinafres, nozes e sementes, e abacate são todas boas fontes. Quando se trata de hidratos de carbono, grãos integrais, como arroz integral e trigo sarraceno, são brilhantes, além de serem boas fontes de fibra também. “Estudos mostraram que o cálcio e a vitamina D ajudam a combater os sintomas da TPM, então inclua tahini - que é uma fonte incrível - sardinhas, amêndoas e tofu orgânico”, recomenda Stephenson. “Se consome laticínios, incline-se para variedades de leite de cabra e ovelha, ou para os lacticínios fermentados à base de iogurte”.

Também é importante notar que, durante a semana que antecede o início da menstruação, o corpo é menos capaz de lidar com “fontes dietéticas de inflamação”, que incluem o álcool, o açúcar refinado e os alimentos ultraprocessados, pelo que é uma boa altura para se manter afastada delas.

Traduzido do original, disponível aqui.