5 atividades diárias que baixam os níveis de cortisol

Sentir um pouco de stress de vez em quando é perfeitamente normal. De facto, os especialistas dizem é saudável até certo ponto. No entanto, não é necessário ter um diploma de medicina para saber que o stress crónico pode causar estragos na saúde.

Isto, claro, deve-se sobretudo à hormona do stress, o cortisol: “O cortisol aumenta em resposta a situações exigentes ou a ameaças percebidas”, observa a psicóloga Pilar Guerra Escudero. “O nosso corpo foi concebido para libertar cortisol de forma atempada, mas o problema surge quando os níveis de cortisol se elevam de forma crónica. Isto pode afetar o sistema imunitário, o sono e o humor.

Para ter uma ideia de quão prejudicial pode ser este excesso de cortisol, considere a explicação dada pelo especialista em envelhecimento Dr. Vicente Mera. “O cortisol diminui a imunidade tão severamente como os tratamentos que utilizamos em doentes transplantados ou com doenças auto-imunes”, escreve ele no seu livro Young At Any Age, referindo que pode mesmo fazer aparecer infeções latentes ou outras doenças.

E não é apenas a hormona do stress - cortisol - que pode afetar o nosso bem-estar - os baixos níveis de hormonas do bem-estar, como as endorfinas e a serotonina, também podem afetar drasticamente as emoções e o humor. Afinal de contas, estas substâncias aumentam a sensação de euforia e, por sua vez, ajudam a atenuar o stress e a aliviar naturalmente a dor. Para melhorar verdadeiramente a forma como nos sentimos, devemos, portanto, reduzir o cortisol e aumentar a serotonina e as endorfinas.

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Como baixar o cortisol, facilmente

Felizmente, os especialistas dizem que a prática de uma série de atividades e hábitos específicos todos os dias pode ser uma enorme ajuda. E, não, não se trata apenas de meditação - embora, claro, a meditação tenha imensos benefícios. No entanto, “as atividades físicas, como a natação, podem ser altamente eficazes na redução do cortisol, por vezes até mais do que a meditação - especialmente se esta última gerar frustração ou for difícil de manter ao longo do tempo”, explica Guerra Escudero. “Tudo depende da pessoa - a meditação tem demonstrado ser eficaz na redução dos níveis de cortisol, mas se alguém a considerar difícil ou stressante, a tentativa de meditar pode ser contraproducente.”

É por isso que o movimento pode ser igualmente eficaz. “O exercício oferece uma forma mais acessível de reduzir o stress sem que a pessoa tenha de se forçar a acalmar a mente”, observa. “Permite uma distração mais natural e a libertação da tensão porque, ao contrário da meditação - que requer um esforço consciente para focar a mente - a atividade física encoraja a desconexão espontânea dos pensamentos stressantes.”

Faz sentido. Todos sabemos que um exercício físico tem o poder de mudar radicalmente a nossa perspetiva. Abaixo, cinco atividades mais fáceis e quotidianas que têm benefícios semelhantes.

Rir

“O melhor remédio contra a adversidade é sempre o sentido de humor”, explica Mera. “Levar a vida com sentido de humor não só é divertido, como também reduz os níveis de cortisol e as substâncias anti-inflamatórias.” Por isso, vá em frente, veja aquela comédia romântica ou, melhor ainda, ria-se com os seus amigos. O riso não só liberta serotonina e endorfinas, como também pode ser o melhor remédio.

Tempo na natureza

Um estilo de vida sedentário e fechado não aumenta as endorfinas e a serotonina. “De acordo com vários estudos, as pessoas que passam mais de oito horas por dia sentadas têm 65% mais probabilidades de sofrer de fadiga crónica e de alterações do humor”, explica Ángela Llaneza, endocrinologista e diretora médica do Instituto Médico Antienvelhecimento de Madrid. A endocrinologista recomenda a prática japonesa do shinrin yoku, também conhecido como banho de floresta: “Caminhar na natureza durante 20 minutos pode reduzir o cortisol em 16%, promovendo a calma mental”, explica. E nem sequer precisa de hectares de floresta para obter os benefícios - mesmo apenas passear pelo quarteirão e observar as árvores pode ter um efeito semelhante.

Chocolate preto

Boas notícias: Comer chocolate preto é um estimulante de humor comprovado. “Não só é delicioso, como também ajuda a libertar endorfinas, as hormonas da felicidade”, explica a nutricionista Yaraseth del Castillo. Tente comer 30 gramas de chocolate preto feito com 85% de cacau todos os dias.

Alongamentos

Qualquer tipo de movimento consciente pode diminuir a sensação de stress, e os alongamentos não são diferentes. “Levante-se, estique os braços”, recomenda a especialista em medicina desportiva Beatriz Crespo, doutorada, que também refere que até a adoção de uma postura confiante pode reduzir o stress. “Os alongamentos ajudam a relaxar os músculos e, sim, também reduzem os níveis de cortisol.”

Natação

A natação é um dos melhores exercícios que pode fazer para o seu cérebro, corpo e humor. “Um estudo da Mayo Clinic revelou que a natação reduz os níveis de cortisol em 30% e melhora a qualidade do sono”, observa Llaneza. “Além disso, é uma atividade de baixo impacto que promove o relaxamento e melhora a circulação sanguínea.”

Traduzido do original, disponível aqui.